Conseils & Pratiques

• Prendre un bain chaud une heure avant le coucher. Cela augmente la température centrale du corps, qui commence ensuite à diminuer, simulant ainsi la baisse de température normalement observée avant le sommeil.

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• Limiter l’accès à la chambre et au lit à une plage horaire très spécifique, par exemple de 1 h à 7 h du matin, ou de 2 h à 8 h du matin. Il est très important d’éviter de s’endormir avant cette période, par exemple devant la télévision.

• Il est tout aussi crucial de se réveiller à la même heure chaque jour, y compris le dimanche, même si l’on se sent fatigué et que l’on pourrait dormir davantage. Cette méthode permet de réinitialiser les synchroniseurs internes et, surtout, de rompre l’association mentale entre le lit et la lutte nocturne contre l’insomnie.

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• Sieste. Si elle est nécessaire, elle ne doit pas dépasser 30 minutes et doit être effectuée uniquement entre 14 h et 17 h. Il est important d’éviter de dormir à d’autres moments de la journée.

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• Lumière. Dormir dans une pièce très sombre est recommandé, en fermant bien les rideaux pour empêcher la lumière du jour d’entrer trop tôt. L’utilisation de lumière artificielle simulant la lumière naturelle ou de dispositifs de photothérapie peut également aider à réguler les rythmes circadiens du corps.

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• Conseils alimentaires. Évitez la caféine au moins 10 heures avant le coucher et l’alcool au moins 4 heures avant de dormir. De manière générale, privilégiez des repas légers, en favorisant les aliments riches en féculents (riz, pâtes, pain, pommes de terre, légumineuses – qui contiennent aussi des protéines) plutôt que les protéines (viandes, poissons, œufs). Les glucides — c’est-à-dire les sucres complexes apportés par des aliments comme le riz, les pâtes, le pain, les pommes de terre ou les légumineuses — stimulent la libération d’insuline, ce qui entraîne une augmentation relative des niveaux de tryptophane et favorise ainsi la production de sérotonine dans le cerveau, un neurotransmetteur important pour le sommeil.

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• Le ronflement et la nycturie (besoin fréquent d’uriner la nuit) sont deux facteurs qui contribuent fortement à l’insomnie et doivent être pris en charge activement.​

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• Décalage horaire (Jet lag). Pour les personnes qui voyagent fréquemment, notamment en traversant plusieurs fuseaux horaires, il est important de réajuster les synchroniseurs internes. Pendant le vol, il est recommandé de boire mais d’éviter de manger, et de ne prendre un repas qu’au moment approprié selon l’heure locale de la destination.